PROTEÍNAS

¿Eres vegano? ¿De dónde sacas las proteínas? Sin duda, esta es una de las preguntas que un vegano escucha con más frecuencia a la hora de hablar sobre su alimentación.

PERO, ¿SABEMOS DE VERDAD CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS?

La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramos de proteína por cada kilogramo de peso para una persona adulta sana con una actividad física moderada. Un estudio realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) corrobora que en España se consume una media de 4 veces más proteína de la necesaria.

Si bien, es cierto que en una dieta vegana es recomendable tener en cuenta la mezcla de aminoácidos de algunas proteínas vegetales y el hecho de que éstas se digieren de manera diferente que las animales. Por todo ello, un vegano -con actividad física moderada- debería consumir una media de 0,9 gr por cada kilogramo de peso. Para una actividad física mayor será necesario un mayor consumo proteico.

 ¿DE DÓNDE OBTENER LA PROTEÍNA?

En la variedad está el gusto. En otras palabras, una dieta variada y rica en legumbres, granos y vegetales proporcionará todos los aminoácidos esenciales para obtener la proteína necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Un buen hábito que podemos adoptar para obtener proteínas completas en una comida puede ser un consumir un plato de cualquier legumbre combinado con un cereal como puede ser el arroz o la quinoa, o patatas.

Se tiende a pensar que una dieta vegana es baja en proteínas, pero la realidad es que es muy fácil cumplir con las recomendaciones diarias de consumo de proteína. Casi todas las verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteína.

Como se ha mencionado anteriormente, legumbres más cereal es una buena combinación para tener un plato completo, pero existen otras muchas fuentes vegetales de proteína que podemos consumir. En la siguiente imagen podrás observar algunos de los alimentos veganos con más contenido de proteínas por ración.

Guía visual de proteínas vegetales

Combinando parte de estos alimentos puedes crear tus propios menús para que cubran todas tus necesidades proteicas.


Fuentes: Vegaffinity, FAO, Anima Naturis.

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